Business-Sport-Week: Yoga- und Kraftübungen im Berufsalltag

Rückenschmerzen, Schulter- und Nackenverspannungen sowie ein anhaltender hoher Stresspegel sind nicht nur anstrengend und belastend, sondern können auf lange Sicht zu ernsten gesundheitlichen Problemen führen. Sport und Entspannung im Berufsalltag bieten Abwechslung von der Schreibtischarbeit, bringen den Kreislauf in Schwung und verbessern die Produktivität und Konzentrationsfähigkeit. Wir haben vor diesem Hintergrund verschiedene Yoga- und Kraftübungen aus unseren digitalen Praxiseinheiten für den Arbeitsplatz herausgesucht und möchten Ihnen täglich eine dieser Übungen an die Hand geben. Unsere digitalen Praxiseinheiten sind sowohl einzeln als auch in Kombination mit unseren Web-Vorträgen als digitaler Gesundheitstag buchbar.

Viel Spaß bei unserer Business-Sport-Week!

Tag 1: Herabschauender Hund – Dehnung der Schultern, der Oberschenkelrückseiten und der Waden

Empfehlung: 3x 30 Sekunden

Anleitung:

1. Handgelenke zeigen gerade nach vorne und die Hände drücken fest in den Boden
2. Schulterblätter rotieren auf dem Rücken zusammen, parallel ziehen die Schultern von den Ohren weg und der Ellenbogen ist leicht gebeugt
3. Gerader Rücken, der Kopf verlängert die Wirbelsäule, dabei ist der Nacken entspannt
4. Die Hüfte zieht von den Schultern weg und das Gesäß schiebt nach oben
5. Die Beine bleiben dabei gestreckt (Ausnahme: der Rücken geht in die Rundung bei gestreckten Beinen, dann hat der gerade Rücken Priorität und die Beine können leicht gebeugt bleiben!)
6. Position der Füße: parallel und hüftbreit zueinander
7. Gleichmäßige Gewichtsverteilung auf Hände und Füße

Achtung:

1. Keine ruckartigen Bewegungen!
2. Kontinuierliche Atmung beachten!
3. Fersen dürfen nicht auseinanderfallen
4. Hohlkreuz vermeiden
5. Schultern weder durchhängen lassen, noch zu den Ohren ziehen

Trainingseffekte:

• Lockert Arme, Handgelenke, Schultern & den Rücken
• Löst Schmerzen & Verspannungen im unteren Rückenbereich
• Dehnt und durchblutet die Wirbelsäule
• Reduziert Kopfschmerzen

Tag 2: Planking – eine der effektivsten Körpergewichtsübungen mit Fokus auf die Bauch- & Rückenmuskulatur

Empfehlung: Hierbei gilt – Qualität vor Quantität! Die Plank wird nur solange gehalten wie sie fehlerfrei ausgeführt werden kann.
Zu Beginn kann die Plank 3x 15-30 Sekunden gehalten werden, Fortgeschrittene können sowohl mit der Sekundenanzahl als auch mit der Anzahl der Sätze gerne hochgehen.

Anleitung:

1. Starte in Bauchlage: Beim Planking bilden Kopf, Schultern, Rücken, Gesäß und Beine eine gerade Linie
2. Die Unterarme werden parallel zueinander auf dem Boden positioniert, die Ellenbogen sind dabei unter den Schultern
3. Hüfte und Beine werden jetzt angehoben Den Bauchnabel Richtung Rücken ziehen und das Gesäß anspannen, dabei die Beine durchdrücken und die Fersen von sich wegschieben (Körper nicht durchhängen lassen/ Gesäß nicht zu hoch anheben)
4. Jetzt wird die Position gehalten

Achtung:

1. Nicht ins Hohlkreuz gehen
2. Gesäß nicht zu weit anheben
3. Den Kopf nicht in den Nacken ziehen
4. Knie nicht beugen, die Beine bleiben durchgestreckt und angespannt

Trainingseffekte:

• Gesamte Muskulatur im Körper wird gestärkt
• Verbesserte Körperhaltung & wirkt präventiv gegen Schäden an der Wirbelsäule
• Gesamte hintere Körperkette wird gedehnt & Flexibilität gesteigert

Tag 3: Lunges (Ausfallschritte) – die Allrounder für den Unterkörper

Empfehlung: 3 Sätze à 12 Wiederholungen mit jedem Bein

Anleitung:

1. Die Startposition ist der hüftbreite Stand, der Körper ist dabei aufgerichtet, die Bauchmuskeln angespannt und der Blick nach vorne gerichtet
2. Es folgt ein großer Schritt nach vorne/ hinten, die Beine bleiben dabei in einer geraden Linie, sodass der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel ca. 90° beträgt
3. Das zum Boden gebeugte Knie zeigt gerade nach vorne (es dreht nicht zur Seite aus und darf auch nicht den Boden berühren!)
4. Die Beine arbeiten nun in einer gleichmäßigen Bewegung nach oben, danach wird das Bein gewechselt

Achtung:

1. Zehenspitzen sind die gesamte Zeit nach vorne gerichtet
2. Beim Aufrichten nicht mit Schwung arbeiten und auf die Geschwindigkeit achten
3. Auf eine gute Körperspannung in der gesamten Rumpf-Muskulatur achten
4. Der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel sollte nicht kleiner als 90° sein, um Kniefehlbelastungen zu vermeiden
5. Auf die richtige Fußbelastung achten, um Instabilität zu vermeiden

Trainingseffekte:

• Mehrere Muskelgruppen werden gleichzeitig angesprochen
• Fördert Beweglichkeit, Gleichgewichtsgefühl & Koordinationsfähigkeit
• Stoffwechsel & Fettverbrennung werden angekurbelt
• Herz-Kreislauf-System wird gestärkt
• Knie-Gelenke werden stabilisiert

Tag 4: Heraufschauender Hund – Die Brust- & Schultermuskulatur wird gedehnt, die Bauch- & Beinmuskulatur gekräftigt & die Brustwirbelsäule mobilisiert

Empfehlung: 3x 30 Sekunden

Anleitung:

1. Der Brustkorb schiebt nach vorne, die Schultern ziehen auf dem Rücken zusammen, Beine und Hüfte sind gestreckt
2. Das Gewicht liegt jedoch nur auf den Händen und dem Fußrücken
3. Die Finger spreizen, Becken leicht nach vorne kippen, der Blick geht zur Decke, der Nacken bleibt lang

Achtung:

1. Fersen dürfen nicht auseinanderfallen
2. Hohlkreuz vermeiden
3. Hände richtig platzieren und nicht verdrehen
4. Schultern weder durchhängen lassen, noch zu den Ohren ziehen

Trainingseffekte:

• Stärkt Wirbelsäule, Arme & Handgelenke
• Dehnt die Brust, Schultern & den Bauch
• Kräftigt die Bauch-, Bein- & Gesäßmuskulatur
• Stimuliert die Abdominalorgane
• Lindert leichte Depressionen, Müdigkeit & Ischiasschmerzen
• Wirkt belebend & befreiend

Tag 5: Schwebende Crunches – eine Mischung aus dem Schwebesitz und den bekannten Crunches

Empfehlung: 12-15 Wiederholungen à 3 Sätze

Anleitung:

1. Startposition ist der Sitz auf dem Boden:
   – Die Beine werden angehoben, sodass sich die Waden parallel zum Boden befinden
   – Die Arme befinden sich körpernah in der Luft
2. Die Beine werden nun eng zur Körpermitte gezogen und danach in die Ausgangsposition zurück gestreckt

Achtung:

1. Nicht ins Hohlkreuz verfallen
2. Ohne Schwung ausführen
3. Moderate Geschwindigkeit

Trainingseffekte:

• Die Bauchmuskeln bilden die Körpermitte & damit das natürliche Pendent zur Rückenmuskulatur
• Der gesamte Stütz- & Bewegungsapparatwird durch Aktivierung der Bauchmuskulatur stabilisiert & entlastet die Wirbelsäule
• Rückenproblemen & Bandscheibenschäden wird damit präventiv begegnet
• Verbessert die Verdauung
• Gleichgewichtsgefühl & Koordinationsfähigkeit wird gestärkt

Hat dieser kleine Einblick in unsere digitalen Praxiseinheiten Ihr Interesse geweckt? Weitere Informationen zur kompletten Praxiseinheit “Beweglich & Flexibel” finden Sie hier.